BODY SHAPING GUIDE (Program Latihan Pengencangan)

Image-Body-Shaping-Training-Plan-Training-Plan-600-x-350-px

INTRODUCTION

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Apakah Body Shaping Itu?

Body Shaping adalah program pembentukan tubuh yang dilakukan dengan cara latihan, mengatur pola makan, suplementasi, dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak yang Anda inginkan.

Apakah Program Ini Dapat Diikuti Oleh Wanita?

Tentu saja bisa. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing, karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Dalam program Body Shaping untuk membentuk tubuh ideal, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

  1. Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.
  2. Pola Latihan. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.
  3. Pola Istirahat. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.
  4. Pola Suplementasi. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

  1. DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal idaman Anda.

Contoh Pola Makan:

Sarapan

  • 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
  • 1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi

  • 1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang

  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 100 gram sayuran

Snack Siang

  • 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
  • 2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan

  • 1 buah pisang

Sesudah Latihan

  • Susu tinggi protein rendah lemak dan gula
  • 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

Makan Malam

  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 100 gram sayuran

Catatan:

  • Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
  1. WORKOUT PLAN

Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk dan menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktivitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4 kali seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4 kali seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kadar lemak kita tetap stabil.

Contoh Pola Latihan:

SENIN

CHEST

TRICEPS

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

BICEPS

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS

ABDOMINAL

SABTU OFF

MINGGU OFF

Catatan:

  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

SUPPLEMENTATION

Suplementasi yang disarankan untuk membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa produk yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping:

Produk Utama:

Prostar 100% Whey Protein

Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (25 gram per serving atau 83%) dan kadar lemak dan karbohidrat yang sangat rendah.

Fungsi utamanya untuk mencukupi asupan protein tubuh Anda sehari-hari agar dapat membantu perkembangan otot bebas lemak dalam tubuh Anda, serta mempercepat pemulihan otot Anda yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi para pria akan meningkatkan massa otot sehingga tubuh terlihat lebih berotot, sedangkan bagi para wanita akan mengencangkan otot sehingga tubuh menjadi lebih padat.

Kre-Alkalyn

Merupakan suplemen creatine generasi baru yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk sekaligus menambah power dan stamina sewaktu latihan. Tidak ada fase loading maupun efek ‘basah’ sehingga sangat cocok bagi Anda yang menginginkan otot yang besar dan kering bebas lemak.

Daily Complete Formula

Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.

Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.

Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.

Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Varian Produk untuk Mengoptimalkan Program Body Shaping Anda:

Iso Cool

Merupakan susu whey protein isolate 100% murni yang tidak mengandung gula dan lemak.

Fungsi utamanya adalah untuk membantu Anda membentuk otot bebas lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh dan daya pulih tubuh Anda. Tidak mengandung gula dan lemak sehingga tidak akan menambah lemak di tubuh Anda dan cocok bagi penderita diabetes atau kolesterol tinggi.

Iso Sensation 93

Merupakan susu whey protein isolate terbaik dari Ultimate Nutrition dengan tambahan glutamine, enzim perncernaan, Immunoglobulin dan colostrum yang mengandung 93% kadar protein.

Dengan kandungan protein yang sangat tinggi akan membantu Anda meningkatkan massa otot bebas lemak, meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda, menambah penyerapan protein yang Anda konsumsi. Kandungan lemak dan gulanya sangat rendah sehingga tidak membuat Anda gemuk.

Amino 2000 / 2002 / Xtreme

Suplemen protein berbentuk tablet, di mana tiap butirnya mengandung 1500 – 2000 mg protein. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Selain itu, tersedia pula tablet amino dengan rasa yang lezat untuk memudahkan Anda mengkonsumsinya, yaitu Xtreme Amino.

Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

Beta K

Suplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa otot Anda dengan sangat cepat.

Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak perlu fase loading (fase loading merupakan fase untuk memasok tubuh dengan Creatine dalam dosis besar yang berlangsung selama 5 hari pertama konsumsinya) yang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-Alkalyn merupakan kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot yang kering dan bebas lemak.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan di atas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

  1. FINAL WORDS

Membentuk tubuh ideal yang padat dan kencang bukanlah hal yang sulit jika kita memahami caranya yang tepat. Melakukan latihan berat dan intensif tanpa dibarengi pengaturan pola makan yang baik serta istirahat berkualitas juga tetap tidak akan memberikan hasil optimal seperti yang Anda inginkan. Untuk membentuk tubuh dengan efektif melalui program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 faktor penting, antara lain:

  1. Pengaturan Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.
  2. Latihan Teratur. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.
  3. Istirahat Cukup. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.
  4. Pemilihan Suplementasi yang Tepat. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s