PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN (FAT LOSS)

 

A.    Berat Badan

1.      Pengertian Berat Badan

Berat badan adalah ukuran yang lazim atau sering dipakai untuk menilai keadaan suatu gizi manusia. Menurut Cipto Surono dalam Mabella 2000 : 10, mengatakan bahwa berat badan adalah ukuran tubuh dalam sisi beratnya yang ditimbang dalam keadaan berpakaian minimal tanpa perlengkapan apapun. Berat badan diukur dengan alat ukur berat badan dengan suatu satuan kilogram………..

  1. 1.      Faktor-faktor yang mempengaruhi berat badan

Beberapa yang mempengaruhi berat badan adalah salah satunya makanan dan minuman. Dalam sehari kita membutuhkan gizi lengkap seperti :

  • Karbohidrat
  • Lemak
  • Protein
  • Vitamin dan mineral

2.      Cara mencari ( mengukur ) berat badan

Cara mencari atau mengukur berat badan seseorang adalah pertama-tama me-nolkan angka timbangan berat badan, selanjutnya siswa naik di atas timbangan tersebut kemudian kita lihat angka menujukkan berapa ditimbangan tersebut.

 

A.    Program Penurunan Berat Badan (Fat Loss)

Menurunkan berat badan seringkali diasumsikan dengan Weight Loss, di mana tujuan utama dan hasil akhir yang dicapai dari proses ini adalah turunnya berat badan tanpa memperhatikan apakah yang turun itu adalah lemak, air tubuh, atau malah massa otot dalam tubuh. Untuk itulah bagi yang ingin menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh ideal, disarankan untuk melakukannya dengan cara yang sehat yaitu melalui program Fat Loss.

Fat Loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan………………………………………………

1.      Program Latihan (Workout Plan)

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.konsep dasar latihan adalah sebagai berikut :

Konsep Dasar :

1.energi output > energy input

2. pilih latihan yang efektif dan aman

3. kombinas latihan dan pola hidup ( diet dan istirahat)

4. sasaran lemak untuk pembakaran lemak dan jantung paru

5. latihan meningkat secara bertahap,terus menurus dan berkelanjutan

6. latihan dengan urutan yang benar ,pemanasan,latihan inti, dan penenangan

7. turunkan BB secara bertahap yang amann 0,5 s.d 1 kg/minggu

8. hindari cara yang salah dan merugikan (menggunakan obat-obatan dan sauna)

9. perhatikan program dasar (Aerobic foundation and therapy program )

10. ingat !kegagalan program adalah kemalasan latihan.

Program Latihan untuk Penurunan Berat Badan meliputi/mempunyai :

Karakter gerak latihan       : Aerobic melibatkan seluruh otot ( besar dan                                                                  kecil),kontinyu,ritmis/berirama

Tujuan/sasran latihan       – Utama             : Pembakaran lemak dan kebugaran

– Pelangkap      : Pengencangan otot (Muscule Toning)

Pembentukan (Shaping)

3.   jenis latihan                       – Utama           : Jogging, Bersepeda, Senam Aerobic,

Renang, dan lain-lain

– Pelengkap     : Latihan Beban.

JENIS LATIHAN

TAKARAN LATIHAN

KETERANGAN

Latihan utama:Jogging, Besepeda, Renang, Senam Aerobic, Renang dll. Frekuensi : 3-5 kali/mingguIntensitas : 65-85% MHR

Durasi : 20-60 menit

 

Tingkatkan latihan secara bertahap 
Latihan pelengkap :Latihan Beban / Weight Traning Frekuensi : 3-4 kali/mingguIntensitas :< 70% RM

Repetisi : 15-20 kali

Set : 2-3

Recovery : 20-30” antar sesi

> 90” antar sirkuit .

Latihan seluruh otot :Jml pos : 12-16

Irama  : Lancer

Metode :Circuit t.

Intesitas: Sedang

Durasi   :Lama

Full Here

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s