Olahraga dan Diet Untuk Menambah Berat Badan

BANYAK orang tidak percaya diri dengan tubuhnya, selalu saja merasa ada yang kurang, terutama yang berhubungan dengan berat badan. Yang sudah berisi ingin langsing, yang kurus pun ingin gemuk. Namun bagaimana jika tubuh Anda terlalu kurus dan Anda ingin sedikit lebih berisi dan tampak segar? Sama seperti obesitas, terlalu kurus juga tidak baik bagi kesehatan dan penampilan. Bagimana cara mengatasinya? Anda juga harus menerapkan pola olahraga yang tepat dan diet seimbang. Berikut beberapa tip sederhana yang bisa menjadi panduan Anda.

Pola olahraga

1. Fokuslah pada olahraga yang menguatkan otot, bukan latihan fisik yang membakar lemak. Jika selama ini Anda melakukan latihan cardio selama 1 jam sebanyak  5 kali seminggu, maka kemungkinan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi melalui diet. Karena itu, ada baiknya mengurangi durasi dan frekuensi latihan cardio. Dengan cara ini pun, Anda tetap bisa mempertahankan kesehatan.

Tetapi jangan lupa, selama 12 minggu pertama latihan cardio, otot-otot Anda tidak akan langsung bertambah besar. Tetapi Anda akan semakin kuat karena otot-otot akan berkontraksi dengan lebih efisien. Setelah melalui 3 bulan pertama, teruslah latihan dengan menambah variasi dan meningkatkan jumlah latihan peregangan. Secara perlahan otot akan mengalami penambahan kandungan protein, sehingga lebih berbentuk.

2. Pilihlah latihan tanpa beban
tetapi bekerja pada kelompok otot. Hal ini merupakan salah satu cara sederhana membangun massa otot. Anda bisa memilih latihan seperti squats, deadlifts, bench presses, barbell rows, pull ups dan bar dips.

3. Jika menggunakan beban,
pilihlah beban yang berat dengan pengulangan yang rendah. Sediakan waktu istirahat sekitar 3 menit sebelum berpindah ke set berikutnya.

4. Cukup lakukan 2-3 kali latihan per bagian tubuh. Dan pastikan melakukan latihan fisik dengan durasi kurang dari satu jam. Singkat tetapi intensitasnya ditingkatkan.

5. Bagilah latihan Anda. Karena Anda yang kurus biasanya memiliki kecepatan metabolisme yang tinggi, maka Anda  perlu meningkatkan intensitas, tetapi mengurangi frekuensi. Berikut pola pembagian yang bisa menjadi panduan Anda:

  • Hari pertama: Dada, bahu, dan trisep
  • Hari kedua: istirahat
  • Hari ketiga: punggung dan bisep
  • Hari keempat: istirahat
  • Hari kelima: kaki dan perut
  • Hari keenam: istirahat
  • Hari ketujuh: istirahat

Pola diet

1. Untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan jumlah yang dibakar tubuh, jadi perbanyak konsumsi Anda. Makanlah seperti yang tidak pernah Anda lakukan sebelumnya, tetapi pastikan menghindari junk food seperti donat dan keripik serta gula-gula. Pakar nutrisi menganjurkan Anda untuk  mengonsumi 300-500 kalori ekstra sehari. Anda bisa melakukannya dengan menambah sedikit makanan, serta lebih sering mengonsumsi snack. Pilihlah makanan berkalori tinggi dan tambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan kedelai, khususnya jika Anda juga menambah aktivitas olahraga.

2. Mulailah makan 6 kali sehari (makanlah setiap 3 jam sekali). Cara ini dinyatakan efektif menaikkan berat badan.

3. Tambah asupan protein dan kurangi asupan karbohidrat sederhana. Tubuh akan menggunakan protein untuk membangun otot-otot baru. (OL-08)

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s